Comment bien récupérer après une course à pied ? Conseils

Toute activité physique demande une étape de préparation et une étape de récupération. Toutes deux sont essentielles d’une part pour se dépenser en toute sécurité sur la durée et d’autre part pour renforcer le corps et ses performances. L’effort intense va induire un stress que la récupération visera ensuite à éliminer, aussi bien physiquement que mentalement.

Comment bien récupérer : les bases

Après l’effort, il faut donner du repos à l’organisme, le nourrir convenablement et lui éviter tout autre stress. Une bonne nuit de sommeil, des repas sains, nourrissants et équilibrés ainsi qu’une ambiance propice à la relaxation et à la détente sont essentiels pour commencer à récupérer. Évitez de sortir, de trop vous dépenser et de consommer de l’alcool.

Vous pourrez booster la récupération en vous hydratant convenablement et en prenant des compléments alimentaires. Les boissons de récupération et les barres énergétiques post-effort vous aideront à refaire le plein de vitamines et de minéraux.

Récupérer physiquement d’une course à pied

La course à pied sollicite fortement les jambes, qui vont avoir besoin de repos et d’apports pour retrouver leur forme. On pense à faire ses étirements tant que les muscles sont encore à chaud -après un footing lent d’une à 2 minutes - et avec des mouvements progressifs.

Étirez les ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche, des mollets et des quadriceps (en étant debout). Les postures de yoga à privilégier après la course à pied sont celles du pigeon et celle du chien tête en bas. Elles vont aussi respectivement détendre les fléchisseurs des hanches, ainsi que les ischio-jambiers, les mollets et les pieds.

Relaxer l’esprit après l’effort

Pour que l’organisme puisse convenablement se remettre de l’effort, il faut aussi détendre l’esprit. Rien de tel qu’un massage prodigué par des mains expertes pour se laisser aller, tout en faisant du bien à son corps. Le pistolet de massage Hypervolt Go 2 permet également une récupération musculaire optimale et l’avantage est qu’il est facilement transportable. Parmi les autres méthodes adaptées, il y a la compression ou les séances de sauna ou de hammam. La pratique de la méditation est aussi conseillée pour apprendre à se relaxer.

On peut aussi tout simplement profiter d’une douche bien chaude pour se détendre. S’adonner à d’autres loisirs pendant la période de récupération permettra d’éviter de penser à la course et l'entraînement.

Comment faire un programme de récupération ?

Quand la course à pied devient une activité sportive régulière et qu’on se fixe des objectifs de progression, il faut organiser des programmes de récupération en parallèle. On a en effet tendance à se fixer des objectifs d'entraînement de plus en plus ambitieux, sans en faire de même pour la récupération. Vous devrez donc adapter cette dernière à l’intensité de l’effort fourni. Si l’on court pendant 3 semaines pour s'entraîner, il est alors conseillé de consacrer la semaine qui suit au repos. Ce temps de pause est nécessaire pour que l’organisme arrive à bien se reposer, à s’adapter et à devenir plus performant dans l’effort.

Préparez une récupération efficace post-course grâce à notre sélection produits nutrition et de soins pour sportifs dans notre boutique en ligne.